Pagrindinis > Pratimai > „Supersets“ treniruotė - veiksmingi sprendimai

„Supersets“ treniruotė - veiksmingi sprendimai

Ar supersets yra naudingas raumenų auginimui?

Pagrindinės naudojimo priežastyssupersetsyraauginti raumenis, padidinti raumenų ištvermę ir sutaupyti laiko.Supersetsdėlraumenų auginimaspasitaiko aštuonių iki 12 pakartojimų diapazone, naudojant vidutiniškai didelius svorius, o ištvermės sportininkai naudos lengvus svorius 15-30 pakartojimų.





Kas vyksta vaikinai? Jeffas Cavaliere'as, ATHLEANX.com. Šiandien aš turiu 8 geriausius supersetus, kurių jūs tikriausiai nepadarysite.

Aš jums parodysiu tiksliai, kodėl aš išsirinkau kiekvieną iš šių 8. Bet tai visada padeda pradėti nuo gero apibrėžimo, kas iš tikrųjų yra superset. Ten yra tam tikra painiava.

Yra du kriterijai, kuriuos reikia vadinti superset. Pirmas numeris: jums reikia atlikti du pratimus. Antras skaičius: Jūs neturite ilsėtis tarp dviejų pratimų.



Dabar, jei atliksite vieną pratimą - tarkim, hantelių paspaudimas ant stendo - ir atliksite du rinkinius iš eilės, bet tik numesite svorį tarp rinkinių; tai būtų lašų rinkinys. Tikram supersetui reikia pereiti prie kito pratimo. Kalbant apie tai, kas peržengia tai, kai kurie žmonės mano, kad tai visada turi būti priešingos raumenų grupės.

Tai tiesiog neteisinga. Supersets galima naudoti su daugeliu. Atliekami skirtingi pratimų deriniai, ta pati raumenų grupė, papildomos raumenų grupės arba taip, populiari priešinga raumenų grupė.

Bet padarykime ten žvaigždę. Kai kalbame apie priešingas raumenų grupes, nėra nieko klasikinio už bicepsą ir tricepsą. Žinoma, aš iš tikrųjų turiu vieną ranką - pasirinktą favoritą ir tai yra tas kombinatas.



Tai hantelio nuolydžio tricepso pratęsimas tiesiai į hantelio voro garbaną. Priežastis, kodėl man patinka šis dalykas labiau nei visi kiti, yra ta, kad mes atliekame svarbiausią tricepso tempimą pasirinktame rankų pratime, todėl galime tai padaryti akimirksniu, jums nereikia keisti savo svorio, nes šie du pratimai yra paprastai labai, labai griežtai pasvertas - jūs einate tiesiai į atvirkštinę nuolydžio padėtį ant suoliuko ir pradedate siūbuoti toje voro garbanoje. Vorų garbanojimas mums taip pat suteikia malonų pranašumą, nes tai mus labiausiai iššaukia susitraukusioje bicepso padėtyje, kurios mes dažnai nepatiriame naudodamiesi įprastomis garbanomis.

Jei nesate pratę prie šio pratimo, gausite gerą stimulą dėl šios vienos priežasties. Jei dar neišbandėte šio vieno derinio, tikrai išbandysite. Toliau mes galime daugiau dėmesio skirti papildomoms raumenų grupėms lygiai taip pat, bet raumenims, kurie mėgsta dirbti kartu.

Čia sutiksime nugarą. Tai yra vienas iš mano mėgstamiausių superset'ų. Tai apima du pratimus, kuriuos dažnai pamirštame.



Tikriausiai juos matėme, bet nežinome, kokie jie yra svarbūs. Tai nuleidimas tiesiomis rankomis, tiesiai į veidą. Tiesdami rankas žemyn, mes treniruojame nugarą pagal vieną iš svarbiausių judesių modelių, kurį galime naudoti treniruodami nugarą, nes tai gali būti išversta į kitus pratimus.

Ypač tokie dideli pratimai kaip „deadlift“. Jums reikia išplėstos rankos, peties jėgos ne tik tam, bet ir keleto pažangesnių kūno svorio pratimų, pavyzdžiui, svertų. Taigi, jei tai padarysime, o tada nedelsdami padėsime rankas ir eisime tiesiai į veido tempimą, galime perkelti darbą atgal, bet daugiau viršutinėje nugaros dalyje.

Kaip jau minėjau ankstesniuose straipsniuose čia, mes taip pat galime patekti į užpakalinį deltinį. Paprasčiausiai nėra nieko geresnio derinio mažiausiai vertinamam pratimui ir vienai iš labiausiai nevertinamų mūsų kūno vietų. Dabar pereikime prie tos pačios raumenų grupės su šiek tiek papildomų veiksmų.

Tai yra vienas iš mano mėgstamiausių čia krūtinės. Dabar mes visi žinome klasikinį stendo paspaudimą. Tačiau yra kažkas, kas leidžia mums vienu kitu hanteliu smogti į raumenis šiek tiek kitaip.

Tai, ką jūs darote čia, yra UCV kėlimas, kurį daug kartų parodžiau mūsų kanale, kuris iš tikrųjų veikia šiek tiek panašus į kaklaraištį b tarp priekinės deltos ir viršutinės krūtinės. Mes pakreipiame ranką į viršų, bet tada per kūną. Čia galite pamatyti aktyvuojančią ir dirbančią viršutinę krūtinės dalį.

„zwift“ treniruočių planai

Bet tada mes galime tai paimti ir įsitikinti, kad vis tiek gauname tą svarbų krūtinės ląstos padidinimo komponentą, kurio trūksta, kai pereiname nuo stendo į atsispaudimą. Todėl aš tai myliu visų pirma. Mes darome tai, kas čia vadinama „Cavaliere Crossover“ seniai, prieš daugelį metų.

Jūs paimate tą vienintelį hantelį ir ironiškas dalykas šiame supersetyje yra tai, kad aš paprastai pasiekiu po hanteliu, prie kurio dirbu, kai svoriai iš tikrųjų yra 20–70 svarų. Tai, ką darau, yra pakelti ir ištempti hantelį ant kūno. Aš tikrai stengiuosi dirbti su priedu iš apačios į viršų.

Jūs matote, kad visa mano krūtinė šiuo metu sprogsta, bet tai yra „Supersets“ prielaida; žlugti ir tada už nesėkmės atliekant šiuos du pratimus. Malonumas supersets yra tas, kad ne visada turime juos rinktis atsižvelgdami į mūsų treniruojamus raumenis, bet tiksliau. Čia galite atlikti du pečių pratimus, siekdami panaudoti pirmąjį, kad iš anksto išsekintumėte antrą.

Pirmoji šio pratimo dalis yra peties L pakėlimas. Man patinka „L“ pakėlimas, nes mes abu turime priekinio pakėlimo ir sideraise privalumų tiek priekiniame, tiek viduriniame deltiniuose. Bet puikus dalykas yra tas pats svoris, kuris paprastai jūsų visų neiššauktų ant hantelių preso, jei atliktumėte šią pirmąją L superseto dalį.

Nesėkmė - auginimas tampa iššūkiu antroje pusėje. Taigi jūs iš tikrųjų pavargote nuo to raumens, kuris dabar leidžia jums pakelti tuos hantelius tiesiai į viršų, kai atliksite paskutinį pakartojimą, ir toliau kartokite su antrąja puse. Tai tik virš hantelio paspaudimas.

Vėlgi, tai suteikia jums galimybę iš anksto nuvarginti raumenų grupę pratimu, kuris apsunkina antrąjį pratimą - kuris paprastai nebūtų toks sunkus. Tai suteikia jums stimulą, prie kurio nesate įpratę. Viršutinio rinkinio tikslas - pratimuose galime naudoti mechaninius skirtumus, kurie leidžia mus nugriauti raumenį ir tada treniruoti jį mechaniniu superset.

Atliekate pirmąjį pratimą - šiuo atveju - blynų atsispaudimą - tai yra tricepatas. yra didelis mechaninis trūkumas. Vadinasi, tai sunkesnis pratimas, kurį galite atlikti iki nesėkmės.

Tačiau užuot sustoję, galite sureguliuoti ir pakeisti savo kūno padėtį, kad suteiktų šiek tiek papildomos pagalbos tricepsui šiuo kritiniu laikotarpiu, kai jie labiausiai pavargsta, kad gautumėte dar daugiau pakartojimų ir daugiau darbo. Čia mes pereiname prie rudens kovos atsispaudimų. Tai turėtų būti šiek tiek lengviau, kad galėtumėte tęsti šį rinkinį dar pusę iki nesėkmės.

Kaip sakiau, ts pakeitimas susideda iš dviejų pratimų. Bet jūs taip pat galite tapti šiek tiek daugiau milžinišku rinkiniu, kuris vis tiek būtų super rinkinys, kuriame nebeilsėtumėte ir pereitumėte tiesiai prie trečiojo varianto čia, tai yra „Diamantschneider“ atsispaudimas. Vėlgi, tai turėtų būti šiek tiek lengviau.

Atsiimsite per šiuos tris pratimus ir tai taps jums sudėtingesniu pratimų deriniu. Tačiau, jei norėtumėte laikytis tikrojo superset rinkinio apibrėžimo su dviem jo komponentais, pažangesnieji laikysis blyno ir nardymo bombonešio. Nors mažiau pažengę žmonės pradėtų nuo nardymo bombonešio ir patektų į deimantų pjovimo mašinas, arba į pratimų kategoriją, ir ką tai reiškia bendram superseto poveikiui.

Mes galime eiti su klasikine uždara grandine, atvira grandine. Tai reiškia, kad uždaros grandinės pratimas visada atliekamas, kai judančios galūnės liečiasi su žeme. Taigi, jei aš pritūpčiau ir mano kojos liestųsi su grindimis, tai būtų uždaras pratimas, o ne kojos pratęsimas, kai mano kojos galėtų laisvai judėti erdvėje, o ne liestis su grindimis.

Tą patį galime padaryti ir su viršutine kūno dalimi, ir tai yra vienas iš mano mėgstamiausių būdų treniruoti šį kombinaciją, nes manau, kad tai yra saugiausias būdas treniruoti šį kombinaciją. Čia mes naudojame geležinį kryžiaus hantelių atsispaudimą. Kaip matote, hanteliai liečiasi su grindimis, rankos virš hantelių liečiasi su grindimis, todėl tai yra uždaros grandinės pratimas.

Galiu gauti šiek tiek efekto, kurį mes iš tikrųjų įtvirtinsime čia, atlikdami tolesnius veiksmus. Tai atviros grandinės musės. Žinote, kad tai vienintelė man patinkanti šio pratimo versija.

Manau, kad tai suteikia geriausią pasipriešinimą atliekant pratimą, nepakenkiant mūsų pečių sveikatai. Mes turime grindis kaip apsauginį tinklą, nuleiskite alkūnių saugos padėtį aukštyn, prieš grindis. Bet mes tai darome atviros grandinės pratimu, nes mūsų rankos nebesiliečia su žeme, o plaukioja laisvoje erdvėje.

Faktas yra tas, kad šie atviros grandinės / uždaros grandinės deriniai yra vienas iš sunkiausių iššūkių, būkite mano mėgstamiausi, šis kitas superset yra tas, kuris rodo, kad jums net nereikia nuotoliniu būdu treniruoti tos pačios raumenų grupės, kad galėtumėte veiksmingai superset gali būti superset rinkinio tikslas, dėl kurio jis yra toks vertingas. Čia mes kalbėsime apie pritūpimą ir pritūpimą. Galbūt jūs galvojate: „Kaip čia santykiai?“ Na, čia mes kalbame apie apkrautą ir palengvintą jūsų kūno padėtį.

Patekę į pritūpimą žinome, kad mūsų stuburas šiek tiek apkraunamas. Mes turime stuburo suspaudimą. Taigi atliekame pritūpimų seriją ir suprantame, kad tai vis dar yra vienas geriausių prakeiktų pratimų, kuriuos galime padaryti savo kūnams.

receptiniai dviratininkų akiniai

Tačiau vienas iš puikiausių kintamųjų, kuriuos turime savo arsenale, yra tarp rinkinių, o ne tik stovėjimas aplinkui, ypač kai reikia pritūpimų, bet paprastai jūs turite užpakalinę traukimo juostą. Kai apsisuksite, paimkite tą smakro juostą ir pakabinkite save, arba šiuo atveju padarykite ką nors - tai šiek tiek patempkite pečių ašmenis - pečių traukimas susitrauks / atpalaiduos techniką, kad padidintų dekompresiją, kuri vyksta, kai mes ką tik Paleisk . Jei tiesiog leisite kojoms čia kabėti, galite pajusti, kaip stuburas pailgėja.

Galite pajusti šiokį tokį išspausdinimą, kuris mums padeda ir pasiruošia kitam pritūpimų rinkiniui. Šis įtempimo / reljefo arba suspaudimo / dekompresijos derinys yra puikus būdas naudoti supersetetus tam tikslui, kurio galbūt nesupratote. Galiausiai, norėdami sustiprinti antrinio pratimo poveikį, mes galime naudoti supersets, prieš tai įrašydami pratimą, kuris jaudina nervų sistemą.

Mes tai vadiname po aktyvavimo eksponavimu. Tai yra tam tikros rūšies treniruotės, leidžiančios mums naudoti sprogstamąsias pratybas - ne dėl nuovargio, bet dėl ​​nervų sistemos sužadinimo - pritaikyti jiems antrinį, daugiau poelgio pratimą, ypač kai jums labiausiai reikia šios jėgos, čia mes darome giliai peršokti į aklavietę. Gilus šuolis yra tada, kai mes stovime ant suoliuko šalia baro, kuriame grasinamės, ir šiame pratime naudojame du pagrindinius veiksnius.

Pirma, jūs ieškote to neurologinio jaudulio kojose. Suvokdami, kad einame į tą tempimo refleksą ir tada sprogstame iš jo, stengdamiesi būti kuo aukščiau ir sprogstamesni savo šuolyje. Antras dalykas, kurį matote čia dirbančią, yra kojų bandymas apkrauti per vyrius ties klubais.

Patekęs į mano pritūpimą, sustiprindamas mechaniką, kurią pats naudosiu „deadlift“, kai aš tai padarau ir grįžęs priartėsiu prie juostos, tai rodo, kad esu daug sprogstamesnis, žinoma, nenaudoju sunkiųjų svorio čia demonstravimo tikslais, bet aš norėčiau, tokiu atveju turėčiau susijaudinusią nervų sistemą, kuri leistų man realizuoti daugiau jėgų, kai pakeliu šią juostą nuo grindų, čia ypač ieškau šių didesnių pratimų metu. Štai jūs, vaikinai. Mano 8 mėgstamiausi supersets, visi pasirinkti dėl kitos priežasties.

Faktas yra tai, kad, naudojant tinkamu laiku, tinkamam tikslui, supersets gali būti nepaprastai efektyvus padedant jums pakelti savo treniruotes į kitą lygį. Jei norite pakelti savo mokymą į kitą lygį ir paprašyti man padėti, spustelėkite nuorodą po šiuo straipsniu ir leiskite man padėti jums pasirinkti mano programą, kuri geriausiai atitiktų jūsų tikslus, ir aš jus nuvešiu ten. Tiesą sakant, mes ir toliau stiprinsime mokslą, ir aš jums pasakysiu apie tai, koks jis yra, kad įsitikintumėte, jog nuvyksite tinkamu laiku ir laikydamiesi teisingų principų.

Tuo tarpu, jei jums pasirodė, kad šis straipsnis yra naudingas, palikite žemiau komentarus ir nykščius. Leiskite man žinoti, ko norite, ir aš atskleisiu, kokius kitus straipsnius galėčiau padaryti jums, kurie yra naudingi, ir aš padarysiu viską, kad tai padaryčiau už jus artimiausiomis dienomis ir savaitėmis. Gerai, vaikinai.

Greitai pasimatysime.

Kas yra superset pratybose?

A sampratasupersetyra atlikti 2pratimaiatgal atgal, po to trumpas poilsis (bet ne visada). Tai veiksmingai padvigubina jūsų atliekamą darbą, išlaikant tuos pačius sveikimo laikotarpius kaip ir tada, kai baigiate individualų darbąpratimai.

Ar superset treniruotės yra veiksmingos?

Dėl grynos jėgossupersetsyra kelias. Norint patobulinti raumenų apibrėžimą, geriausiai tinka junginių rinkiniai. Sukurkite bendrą raumenų masę ir sumažinkite kūno riebalusmokymaiLabaiveiksmingas.9 lapkričio mėn. 2016 m. Lapkričio mėn.

Kokia yra geriausia treniruotė superset?

SUPERSET treniruotėdu
  • A1: pilni pritūpimai / priekiniai pritūpimai: 5 rinkiniai x 5 pakartojimai.
  • B1: Stendo presas: 4 rinkiniai x 6 pakartojimai.
  • B2: Daliniai nuolydžio svarmenys *: 4 rinkiniai x 10 pakartojimų.
  • C1: „Pendlay“ eilutės: 4 rinkiniai x 6 pakartojimai.
  • C2: štangos atvirkštinės garbanos / štangos garbanos: 4 rinkiniai x 10 pakartojimų.
  • D1: veršelių auginimas / sėdinčių veršelių auginimas: 3 rinkiniai x 10 pakartojimų.

Ar supersets degina riebalus?

Mokslas apiesupersets

Jie taip pat radosupersetsreikalavo, kad kūnas naudotų daugiau sukauptos energijos (pvz.,riebusir angliavandenių) fizinio krūvio metu ir valandą po to. Tai galiausiai gali padidėtiriebalų deginimasir netgi gali padidinti raumenų augimąsupersetsreiškia, kad atliekama daugiau darbų.
Gruodžio 15 d 2020 m

trigubo apėjimo dviračiu

Ar superset padidėja dydis?

Junginyssupersetsgali gaminti nuostabius raumenisaugimasper labai trumpą laiką, nes jūs atliekate du sudėtinius pratimus vienas po kito. Kadangi šio tiposupersetleidžia jūsų raumenims trumpam pailsėti, tai leis jums sukurti jėgų, taip patdydžio.Sausio 18 d 2019 m. Gruodžio mėn

Ar supersets yra tinkamas riebalų netekimui?

Vis tiek, kolsupersetsgali būti efektyvesnis laiku, jie nebūtinai lemia didesnį bendrą kalorijų kiekįdegintinei tradicinės jėgos treniruotės. Vieno nedidelio tyrimo, paskelbto praėjusiais metais „The Journal of Strength and Conditioning Research“, metu 10 vyrų atliko šešis pratimussupersetsportuoti.Sausio 6 d. 2012 m.

Ar galiu daryti supersetus kasdien?

Taip ir sakydamas taip, turiu omenyje tavegaliįsteigti asupersettreniruočių programa, kad kiekviena treniruotė būtų asupersetsportuoti. Tačiau galioja tie patys principaisupersetsneturiu-supersettreniruotės. Pavyzdžiui, jūs nenorėtumėtepadarytipilnas kūnassupersetsportuotikiekvieną dieną. 3 kartus per savaitę yra gerai, tik nekiekvieną dienąsavaitės.

Kodėl supersets yra blogi?

Apatinė eilutė įjungtaSupersets

Jie nėra geresni raumenų auginimui nei tradiciniai rinkiniai, o netinkamai naudojant (taip, kaip dauguma žmonių juos naudoja), jie iš tikrųjų trukdo progresui, apsunkindami laipsnišką raumenų perkrovą.

Ar supersetys jus apiplėš?

Naudojantsupersets, milžiniški rinkiniai ir ribotas poilsio laikastu tai padarysigarantuoti kiekvieną minutęvaliosgerai praleisti. Kitas privalumas yra tai, kadtu tai padarysiiš tikrųjų priaugti raumenų. Taip,tuperskaityk tą teisę. Stumdamastavokūnas iki krašto su naujomis technikomistu tai padarysispurto raumenų padidėjimas kartu sutavoSvorio metimas.Rugpjūčio 22 d 2014 m

Kiti Klausimai Šioje Kategorijoje

Varškė prieš treniruotę - kaip jūs nuspręsite

Ar varškė tinka prieš treniruotę? Nurodykite klientams pasirinkti geriausius užkandžius prieš treniruotę, pavyzdžiui: neriebų graikišką jogurtą ar varškę su vaisiais. Kietai virti kiaušiniai ir kviečių skrebučiai. Žemės riešutų sviestas ir bananas su viso grūdo krekeriais.16 сент. 2015 m.

Šviežiai nuskustos kojos - atsakymai į klausimus

Ką reikėtų daryti nusiskutus kojas? Po skutimosi nusausinkite kojas rankšluosčiu ir patepkite drėkinamuoju kremu. Tai drėkins, suminkštins ir apsaugos jūsų odą, taip pat palengvins bet kokį niežulį, kurį gali sukelti skustuvų nudegimas ar barzdaskutės nelygumai. Raskite drėkinamąjį kremą, kuriame nėra alkoholio, kad nedirgintų jūsų odos.

„Schwinn 5 in 1 floor pump“ - atsakymas į klausimus

Ar „Schwinn“ dviračių siurbliai yra geri? Tiems, kuriems reikia paprasto žemo slėgio siurblio ir kurie mano, kad šis modelis atitinka jų poreikius, šis „Schwinn“ yra fantastiška vertybė. Dėl tvirto metalinio pagrindo, tikslaus (jei netikslaus) matuoklio ir neperšlampamos galvos, tai yra gera suma už pinigus.

Svertinės ab treniruotės - veiksmingi sprendimai

Ar svoris gali suteikti jums abs? Čia nenuostabu: svoris yra geras pasirinkimas, jei norite sukurti pilvuką. „Išorinio pasipriešinimo, įskaitant svorį, naudojimas gali būti veiksmingas būdas užpulti pilvą ir suteikti įvairovės“, - sakė Tomas Hollandas, MS, CSCS, fizinių pratimų fiziologas, dirbantis „Bowflex“ fitneso patarėju. 31 янв. 2020 m.

Pirtis prieš ar po treniruotės - išvardyti klausimai ir atsakymai

Ar po pirties gera pirtis? Be to, kad saunos yra atpalaiduojantis būdas baigti treniruotes, jos turi naudos ir sveikatai. Laiko praleidimas pirtyje gali turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai. Kai kurie tyrimai parodė, kad dėl aukštos temperatūros poveikio kraujagyslės gali išsiplėsti, o tai padeda pagerinti kraujotaką ir sumažina kraujospūdį.

Kirk kinetinis treneris - į veiksmą orientuoti sprendimai

Kiek kainuoja kinetinis dviračių treniruoklis? „Kinetic Road Machine Smart 2“ treneris kainuoja mažiau nei 400 USD. Nesvarbu, ar varžybų dienos apšilimas, ar kančios giliai jūsų skausmo urve, šis tvirtas išmanusis treniruoklis yra patikimas darbinis arklys. 7 янв. 2019 m.