Pagrindinis > Pratimai > Trumpi pratimai - sprendimas

Trumpi pratimai - sprendimas

Ar 5 minučių mankšta daro įtaką?

Galų gale visi trys ekspertai sutinka, kad tam tikru būdu dirbama daugeliu dienų - net jei tik tam ir reikia5 minutės- visada geriau nei nieko neveikti. „Žmonės linkę sutelkti dėmesį į tai, ko negalipadarytivietoj to, ką jie galipadaryti“, - sako Joyner. „Nemanykite, kad jums reikia magijossportuoti.Rugpjūčio 2 d 2018 m





Laiko trūkumas yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl daugelis žmonių stengiasi laikytis savo treniruočių planų sakoma.

Jūsų laimei, užsiėmę bebrai, naujas fitneso eksperto dr. Brado Schoenfeldo ir jo kolegų tyrimas rodo, kad net jei praleisite mažiau nei 15 minučių sporto salėje, galite gauti tam tikrų privalumų. Savo 8 savaičių eksperimente 34 koleginio amžiaus vyrai, turintys bent 1 metų jėgos treniruočių patirtį, buvo suskirstyti į tris skirtingas mankštos apimties grupes: didelės apimties, vidutinio tūrio ir mažos apimties.

Visos grupės atliko tuos pačius 7 pratimus, kurių apkrova nepavyko kiekvienam rinkiniui atlikti per 8–12 pakartojimų. Pagrindinis skirtumas tarp grupių yra užbaigtų sakinių skaičius. Didelės apimties grupė atliko po 5 kiekvieno pratimo komplektus. per seansą, todėl raumeniui tenka 30 ir 45 rinkiniai per savaitę, o didesni 45 rinkiniai atliekami apatinės kūno dalies raumenų grupėse.



Vidutinio tūrio grupė atliko 3 serijas, iš viso 18 ir 27 serijas raumeniui per savaitę d tik vieną rinkinį per pratimą, iš viso tik 6 ir 9 serijas raumeniui per savaitę.

Dabar pereikime prie esmės, rezultatų: tiems, kurie žino literatūrą, nenuostabu, kad šiuo atveju kuo geriau auga raumenys, tuo daugiau apimties atliekama, daugiau rinkinių atliekama. 5 rinkiniai yra akivaizdžiai pranašesni, jei norite daugiau priaugti raumenų. Jie taip pat išmatavo raumenų ištvermę virš 50% 1RM spaudimo stende iki nesėkmės.

Visų grupių patobulinimai buvo panašūs, o tai nenuostabu. 12 pakartojimų nėra tiksliai optimalūs, atsižvelgiant į specifiškumą, siekiant pagerinti ištvermės lygį. Vėlgi, rezultatai nėra tokie nerimą keliantys.



Tačiau magiškos žinios patenka į jėgos atvejį. Mums paprastai sakoma, kad didesnis tūris tuo pačiu intensyvumu turėtų suteikti daugiau jėgų, ir mes jau turėjome tai įrodyti tyrimų. 2015 m. Tyrimas, kuriame buvo naudojamas panašus eksperimentas su 1, 3 ir 5 rinkiniais, parodė, kad didesnis tūris per daugiau rinkinių padidino stiprumą.

Tačiau šis tyrimas buvo atliktas pradedantiesiems. Pradedantiesiems leidžiama pasinaudoti tik tuo, kad jie naudojasi daugiau rinkinių, nes jie turi daugiau galimybių lavinti savo motorinius įgūdžius atliekant kiekvieną pratimą, arba, kaip sako dr. Schönfeldas, daugiau sakinių gali sukelti „padidėjusį mokymosi efektą“.

Patobulinimas nebūtų toks efektyvus. Dabar apie dabartinius rezultatus. Priešingai nei pirminė Schönfeldo ir jo kolegų hipotezė, visos grupės stebėtinai pasiekė panašų stiprumą tiek pritūpimo, tiek 1 pakartojimo maksimalaus spaudimo stende.



Tai yra didžiulė įžvalga, kai atsižvelgiate į akivaizdžius skirtingo laiko skirtumus. Vidutiniškai užtruko 68 minutes, kad užbaigtų seansą didelės apimties grupei, 40 minučių - vidutinio tūrio grupei, ir tik 13 minučių - mažos apimties grupei. Teisingai, mažiau nei 15 minučių, kad padidintum jėgą.

Tačiau turiu omenyje svarbius apribojimus. Rezultatai suteikia mums informacijos tik apie 8–12 pakartojimų diapazoną. Mes turėjome daug tyrimų, kurie parodė, kad naudojant sunkesnes nuo 3 iki 5 pakartojimų iki gedimo gaunama daugiau jėgos padidėjimo nei kiti, didesni pakartojimų diapazonai tuo pačiu tūriu.

Belieka pažiūrėti, ar 1 rinkinys lemia panašius stiprumo patobulinimus, palyginti su 5 rinkiniais nuo 3 iki 5 pakartojimų iki nesėkmės. Be to, tiriamieji nebuvo įpratę pasiekti, kad jų rinkiniai nevyktų rezultatų. Didesnio lygio grupė galėjo patirti persitreniravimą, o tai paaiškintų didesnio jėgos priaugimo trūkumą.

Be to, imties dydis 34 buvo palyginti nedidelis, kad būtų galima palyginti 3 grupes. Iš pradžių buvo 45 tiriamieji, kurių pakaktų, tačiau 11 jų atsisakė. Galiausiai, šiame tyrime buvo nagrinėjami tik jauni, pasipriešinimo mokomi vyresnio amžiaus vyrai, todėl nebūtinai galime ekstrapoliuoti šių rezultatų kitoms populiacijoms.

Vis dėlto rezultatai yra gana šokiruojantys ir prieštaraujantys ankstesnėms normoms. Jei esate laiku ir norite treniruotis 8–12 pakartojimų diapazone, tada gali pakakti atlikti tik vieną kiekvieno pratimo rinkinį iki nesėkmės, nes jūsų vienintelis tikslas yra jėga maksimaliai išnaudoti. Atsiprašau, raumenys broliai, jei norite tapti didesni, vis tiek turite gauti tą brangų tūrį.

Žemiau esančiose pastabose praneškite man, ką manote apie šį naują tyrimą. Ar manote, kad rezultatai yra panašūs į jūsų pačių patirtį? Nepamirškite patikti šio straipsnio ir pasidalykite juo su savo jėgas mylinčiais draugais. Užsiprenumeruokite daugiau būsimų straipsnių, įskaitant tokius tyrimų suskirstymus.

Kaip visada, ačiū, kad žiūrėjote ir GAUTI BALTYMĄ!

Kokio tipo pratimai atliekami trumpais greitais sprogimais?

HIIT apimatrumpi sprogimaiintensyvauspratimaspakaitomis su mažo intensyvumo sveikimo laikotarpiais. Įdomu tai, kad tai yra bene efektyviausias laiko būdaspratimas(4, 5). Paprastai HIITsportuotitruks nuo 10 iki 30 minučių.

Turiu jums asmenini klausima? Hm, ar tu esi ektomorfas? Arba endomorfas? O gal esate laimingas mezomorfas? Ne, nesakau, kad tu esi kosmoso ateivis ar dar kažkas! Tiesiog kiekvienas žmogus turi konkretų kūno tipą, o jūsų žinojimas gali būti labai naudingas, jei norite sukurti savo svajonių kūną. Pritaikykite treniruotę pagal savo kūno tipą ir gausite geriausius rezultatus! Pirmiausia pradėkime nuo kūno tipų tyrinėjimo. Jų yra trys, kaip pasiūlė dr.

Pasiūlė amerikiečių psichologas Williamas Sheldonas 1940 m. Pažiūrėkime, ar atpažįstate save bet kuriame iš jų! Pirmiausia yra ektomorfas. Šio kūno tipo žmonės yra liekni, paprastai aukšti ir ilgesnių galūnių.

kelionių kuro ex apžvalga

Patikrinkite Usainą Boltą, jei norite gero pavyzdžio; jie yra laimingi vaikinai, kurie gali valgyti tai, ko nori, ir niekada negauna meilės rankenų ar per daug sėdmenų. Iš kitos pusės ektomorfai taip pat kovoja su raumenų masės augimu, todėl, kad ir kaip sunkiai treniruotųsi, jie išliks liekni ir nebebus sugeba priaugti svorio net ir norėdamas. Na, bent jau jie gali paskandinti rūpesčius torto gabale. Arba du.

Tada yra endomorfų. Jie visiškai priešingi ankstesniam tipui: maži, stambūs ir linkę priaugti svorio nuo kiekvieno po pietų suvalgyto trupinio. Ryškus endomorfo pavyzdys yra Danny De Vito.

Šie vaikinai stengiasi numesti svorį, o didelis pilvas ir platūs klubai gali juos užmušti, jei jie pasirenka šalutinį sportinį kelią, tačiau endomorfai iš prigimties yra stipresni už ektomorfus ir yra puikūs kultūristai ar sunkiaatlečiai. Ir pagaliau laimingi mezomorfai. Kodėl laimingas Na, nes jie turi tą tobulą raumenų ir riebalų pusiausvyrą, kartu su natūraliu sugebėjimu pakeisti savo kūną savo nuožiūra ir greitai.

Christianas Bale'as yra tobulas mezomorfas: norint suprasti, kodėl pakanka vieno žvilgsnio į jo vaidmenis „Machiniste“ ir „American Hustle“. Mezomorfai gali palyginti lengvai auginti raumenų masę ir per trumpą laiką susitvarkyti. Kita vertus, jie taip greitai praranda savo masę, todėl nėra taip, kad eina pasivaikščioti po parką ir grįžta namo suplėšytomis kojomis.

Uh-uh, gyvenimas jai lengvas, bet ne toks lengvas! Žinoma, šie trys kūno tipai nėra kategoriški ir galite atsidurti kažkur tarp jų. Nepaisant to, jie aprėpia daugumą aspektų ir yra tikimybė, kad tai, ką ką tik girdėjote, jus pakankamai gerai apibūdina, ar ne? Praneškite man žemiau esančiame komentarų skyriuje! Dabar, kai patyrėme teoriją, pagaliau pradėkime praktiškai. Spustelėjote šį straipsnį, nes norėjote sužinoti, kokių mokymų jums reikia, tiesa? Taigi čia yra keletas patarimų ir pratimų, kuriuos turėtumėte atlikti atsižvelgdami į savo kūno tipą. Jie padės jums kuo geriau išnaudoti savo konstituciją ir pasiekti kuo geresnių rezultatų. bet jei bandote priaugti raumenų masės, jums tereikia tai padaryti.

Pirmiausia pradėkite nuo baltymų. Baltymai iš esmės yra jūsų raumenų pagrindas, o kartu su angliavandeniais jie padės jums priaugti masės. Galų gale ne tavo pabaiga.

Problema yra ta, kad turėtumėte būti pasirengę valgyti daug daugiau, nei tikriausiai valgėte anksčiau, nes jūsų medžiagų apykaita paprastai yra greitesnė nei kitų žmonių, o sausgyslėms pamaitinti reikia daugiau maistinių medžiagų. Taigi padėkite sau ir pradėkite valgyti daug baltymų ir angliavandenių turinčius maisto produktus. Tačiau būkite atsargūs, kad nepersivalgytumėte riebalų, nes nors riebalai yra naudingi ir jums, per didelis kiekis gali sulėtinti jūsų raumenų augimą.

Antra, sutelkite dėmesį į svorio treniruotes ir sunkų kėlimą. Sudėtiniai judesiai taip pat yra jūsų geriausi draugai: Pagrindiniai pratimai, tokie kaip „deadlifts“, pritūpimai, „crunches“ ir „pushups“, veikia dideles raumenų grupes ir padeda greičiau ir lengviau kurti savo kūną. Kita vertus, izoliacijos pratimai tik sulėtins jūsų pažangą, nes jie matys tik vieną ar du.

Trečia, nepersistenkite su kardio. Bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu yra malonu ir viskas, bet kardio treniruotės privers jus mesti svorį, o ne priaugti svorio. Ir kodėl norėsite numesti dar daugiau savo svorio, jei jau esate liekna kaip šaka? Nepaisant to, „nepersistenkite“ nereiškia, kad jums to nereikia daryti visai.

Mažo intensyvumo kardio padeda jums pumpuoti kraują ir maistines medžiagas, susijusias su raumenų audiniu, net jei jį supakuojate su baltymais ir angliavandeniais, jie tinkamai veikia jūsų kūną. Apskritai, jei esate ektomorfas, sutelkite dėmesį į tai, kad valgytumėte daug, atliktumėte daug jėgos mankštos ir lengvai eitumėte prie širdies. Tokiu būdu labai greitai pamatysite gerus rezultatus. 2.

Endomorfo gydymas Šiam tipui būdinga sunki aplink juosmenį su mažesniais pečiais. Jie iš tikrųjų turi genetinius veiksnius, atsakingus už tai: jumyse veikia riebalų kaupimo mechanizmai, paruošiantys alkaniems laikams. Laimei, dienos, kai maisto buvo nedaug, jau praėjo, todėl dabar geriau sutelkti dėmesį į tai, kaip perkelti savo svorį nuo juosmens į viršutinę kūno dalį ir subalansuoti bendrą formą.

Neslėpsiu nuo jūsų blogų naujienų: sunkiausiai lieknėja endomorfai, tačiau - ir štai, mes tikrai neturime valandų valandas bėgioti ir skandinti bėgimo takelio savo prakaite, sako sertifikuotas treneris Willas Purdue. ilgas ir reguliarus kardio pratimas tikrai nepadeda deginti riebalų. Intervalo mankšta yra daug efektyvesnė ir užima daug mažiau laiko nei paprasčiausiai bėgimas ar važiavimas dviračiu. Pavyzdžiui, sprintas yra puiki sprogimo technika, kurią galite naudoti norėdami greičiau numesti svorį.

O ir pamiršti traškesius. Jie tinka kitiems kūno tipams, bet ne jūsų. Traškučiai tinka tonizuojantiems raumenis, tačiau jie visiškai nedegina riebalų, todėl galbūt jau turite šešių pakuočių abs ir net nežinote! Norėdami išpūsti viršutinę kūno dalį ir atrodyti mažiau. Kad jis būtų panašus į kriaušę, turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kad atsikratytumėte pilvo nuo eglių, ir tada sunkiai kilnokite.

Didelis svoris ir kardio ilgainiui jums padarys stebuklus. Tiesiog pasiruoškite, kad šis bėgimas būtų, gerai, ilgas - endomorfo treniruotės nėra tikslus pyragas, o laikas atsisveikinti su kepiniais. Jei norite numesti svorio ir pasportuoti, turėtumėte sumažinti savo dienos kalorijų kiekį iki maždaug 1750 kcal.

Tiesą sakant, kuo mažiau suvartojate kalorijas, tuo greičiau turėtumėte numesti svorį, tačiau tai nėra gerai persistengti. Jei per dieną praleidžiate mažiau nei 1 500 kalorijų, o prakaituojate prakaituodami sporto salėje, ilgainiui galite pasijusti išsekę. Gerai, kad visą laiką esi šiek tiek alkanas, tačiau nepamiršk išlaikyti pakankamai aukštą energijos lygį.

Apibendrindamas visus dalykus, kuriuos ką tik pasakojau, atlikite intensyvias intervalų treniruotes, atsisakykite ilgų treniruočių, pripildykite pečius svarmenimis ir sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį mažiau, nei naudojate kiekvieną dieną. Be abejo, dietoje turėtų būti labai mažai angliavandenių ir daugiau baltymų. 3.

Mezomorfo terapija Na, mesomorfus yra paprasčiausia naudoti. Jei esate tokio tipo, tikriausiai jau turite subalansuotą išvaizdą ir galbūt pastebėjote, kaip lengva jums priaugti raumenų masės ar numesti riebalus. Jūs taip pat turėtumėte laikyti save laimingu, kad šiuo metu nematote pavydo žvilgsnio mano veide.

Bet kokiu atveju, net jei mezomorfai laimėjo genetinį jackpotą, vis tiek yra kur tobulėti. Kalbant apie treniruotes, pirmiausia turėtumėte sustabdyti visus dvejones ir pradėti sportuoti. Jūsų kūno tipas leidžia jums daug atsipalaiduoti, nepadarant daug žalos, o dauguma mezomorfų piktnaudžiauja šia savo kūno savybe, o tai reiškia, kad turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kad viską darytumėte saikingai, bet užsibrėžtumėte sau konkrečius tikslus - vidutinio intensyvumo „Cardio“ treniruotės yra geros jums ir jūs galite lengvai atlikti ilgus vienetus, jei norite.

Jėgos treniruotės taip pat yra susijusios su vidutinio sunkumo ir sunkiais svoriais, kai pakartojimų skaičius yra nuo mažo iki gana didelio. Beje, jei keliate didelius svorius, turėtų pakakti 4–6 pakartojimų. Jei norite pakelti lengvesnius svorius, kviečiame atlikti iki 15-18 pakartojimų.

Tai turėtų būti lengva turint įgimtą ištvermę ir jėgą. Intensyvios treniruotės su aiškiais tikslais išgauna geriausią iš jūsų auksinio kūno tipo, kad galėtumėte padaryti dar daugiau. Tai gali pasigirti. Taip, aš vis dar pavydžiu.

Kalbant apie mitybos planą, jis gali būti gana atsipalaidavęs, nes jūs nelinkote priaugti svorio taip greitai, kaip endomorfai, ir jums nereikia graužti angliavandenių ir baltymų, tokių kaip ektomorfai. Iš esmės galite tiesiog stebėti energijos lygį, kad neviršytumėte 2500 kcal, sumažintumėte riebalų ir angliavandenių perteklių ir apskritai džiaugtumėtės, kad esate mezomorfiškas, kitaip galite valgyti tai, ko norite. Taigi greita santrauka: išsikelkite sau keletą tikslų, kuriuos norite pasiekti, pasilepinkite mankšta ir valgykite pagal savo širdį nepersivalgydami riebalų ir angliavandenių.

Ar patekote į kurį nors iš trijų kūno tipų? Praneškite man komentaruose! Jei šiandien sužinojote ką nors naujo, pamėgkite šį straipsnį ir pasidalykite juo su draugu, bet - ei! - Kol kas nepersiversk į naujas formas! Mes turime daugiau nei 2 000 šaunių straipsnių, kuriuos galite žiūrėti. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pasirinkti kairįjį arba dešinįjį straipsnį, paspausti jį ir mėgautis! Likite šviesiojoje gyvenimo pusėje!

Ar 3 10 minučių treniruotės yra veiksmingos?

Bent jau10 minučiųnuolatinio vidutinio aktyvumotryskartų per dieną gali duoti tokią pačią naudą sveikatai kaip ir 30minučiųbe sustojimopratimas.

Dešimt minučių riebalų deginimo treniruotė, kuri iš tikrųjų veikia. Šie pratimai yra įtraukti į daugelį didelio intensyvumo mankštos programų, kurios trunka ne ilgiau kaip dešimt minučių. Greitai pavyks susitvarkyti, tereikia tinkamai parinkti techniką.

Net ir patys aktyviausi žmonės gali rasti laiko atlikti šį paprastą septynių pratimų rinkinį. Juos visus galite padaryti žiūrėdami straipsnį! Pabandyk tai. Tai paprasta ir smagi treniruotė.

Prieš pradėdami sportuoti, atlikite apšilimą. Tinkamai sušilkite, kad per pratimus nesusižeistumėte. Atšilimo metu galite padaryti keletą pritūpimų.

Pirmiausia atlikite penkis. Vienas du trys keturi penki puikūs. Be to, išbandykite rankų ir kojų sūpynes, kūno pasisukimus ir lenkimus bei apšilimą kaklui ir keliams, ir jūs būsite pasirengę mūsų riebalų deginimo treniruotei.

Pradėkime. Pirmasis pratimas - pritūpimai sumo šuoliuose. Stovėkite kojas plačiai, pirštai nukreipti į išorę.

Šiek tiek atitraukite klubus. Dabar pritūpkite, kol keliai bus sulenkti stačiu kampu. Apkraudami sėdmenis, šokite tiesiai į viršų ir švelniai nusileiskite.

Pratimą turėtumėte pakartoti dvylika kartų. Duosiu trisdešimt sekundžių, kad užbaigtumėte sakinį, ir mes jums paskaičiuosime. vienas du trys keturi penki šeši septyni aštuoni devyni Tik dar trys pakartojimai! dešimt vienuolikos dvylika gerai padaryta.

Jūs esate pasirengęs kitam. Beje, visus pratimus turėtumėte atlikti po vieną, sustoti pailsėti tik prireikus. Antras pratimas - atsispaudimai pakelta ranka.

Laikykitės lentos padėties, kojos, nugara ir kaklas tiesios; įkvėpkite, sulenkite alkūnes, kad susidarytumėte stačiu kampu, ir tada leiskitės žemyn. Išbandykime. Vienas-du-trys-keturi. Tai galite padaryti ir ant kelių.

Penki šeši septyni Ar jaučiate, kad raumenys dega? Tai reiškia, kad jūs tai darote teisingai. Aštuoniolika vienuolika ir paskutiniai dvylika. Šiame rinkinyje yra septyni pratimai, o mes jau atlikome du.

Tęsk. Jūsų svajonių kūnas yra kelyje. Trečias pratimas - šuolis iš lentos.

Laikykitės lentos padėties, kai kojos, nugara ir kaklas yra tiesios, kojos ir pilvo raumenys įsitempę. Šokdami traukite kojas link rankų. Tada pašok ir ištiesink rankas.

Grįžkite į sėdynės atramos padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį. Kiek pakartojimų turėtumėte padaryti? Vėl dvylika. Aš tau duosiu trisdešimt sekundžių.

To turėtų pakakti. Paruošta ten? Atminkite, kad mankštindamiesi turėtumėte jaustis energingi, bet neišnaudoti. Padaryk tai malonu ir lengva.

Nespauskite savęs per stipriai. Jei jaučiatės pavargęs, pristabdykite straipsnį ir padarykite pertrauką. Stenkitės sutelkti dėmesį į raumenų darbą ir atsikratyti neigiamų minčių pratimo metu.

Teigiamas mąstymas yra labai svarbus. Ar tu pasiruošęs? Ne laikas tingėti. Pereikime prie kito pratimo.

Ketvirtas pratimas - kelio juostos tempimas. Pradinė padėtis yra ant jūsų alkūnių pritvirtinta lenta. Patraukite kairįjį kelį link kairės alkūnės.

Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja. Kaip įprasta, pratimą turėtumėte pakartoti dvylika kartų.

Jei nenorite skaičiuoti sportuodami, tiesiog darykite tai trisdešimt sekundžių. Štai jūsų pusė minutės. Patraukite kairįjį kelį link kairės alkūnės.

Tada grįžkite į pradinę padėtį. Dabar atlikite dešinįjį kelį.leftrightTęskite, kol pasibaigs laikas.

Penktas numeris - šok į priekį ir į šoną. Peršokti iš pusės pritūpimo į šoną į kitą pusę. Kiek pakartojimų turėtumėte padaryti? Uh Huh.

Dvylika, žinoma. Ar turėčiau pasiskaičiuoti už jus Gerai, eikime. Vienas-du-trys-keturi-penki-šeši-septyni jums puikiai sekasi.

Nesustok. Aštuoni devyniolika vienuolika Paskutiniai dvylika. Ar tau viskas gerai? Jei jums reikia pertraukos, pristabdykite straipsnį, gerkite vandens, pasivaikščiokite po namus ir nuvalykite prakaitą rankšluosčiu.

Duosiu dešimt sekundžių pailsėti, gerai? Bet nesėdėk - judėk toliau. Pasiruošę dabar? Gerai. Šeštas pratimas - lenta pakelta ranka.

Darykite lentą kojomis, nugara ir kaklu tiesiai, o kojos ir pilvo raumenys įsitempę. Švelniai pakelkite dešinę ranką, kol ji bus lygiagreti grindims, ir perkelkite dešinę koją į šoną. Grįžkite į pradinę padėtį ir darykite tą patį kita ranka.

Pakartokime 3 kartus kiekvienai pusei. Pradėkite nuo dešinės rankos ir dešinės kojos.vienos dvi trys Dabar kairės pusės.vienos dvi ir trysGerai! Zinai ka? Mes paskutiniame pratime.

Septintoji mankšta - šokinėja keliais prie krūtinės. Atsistokite kulnus pečių plotyje. Keliai turi būti šiek tiek sulenkti, o rankos yra priešais tave.

Šok į viršų ir patraukite kelius kuo aukščiau iki krūtinės. Nusileiskite švelniai. Pasiruoškite ir pakartokite pratimą dvylika kartų.

Štai jūsų pusė minutės. Padarykite tai gražiai ir lengvai - neskubėkite. Jei reguliariai atliksite šiuos pratimus, visas jūsų kūnas pasikeis per kelias savaites.

Ar jaučiatės išsekęs? Tai gerai. Dešimt sekundžių. Dešimt devyni aštuoni septyni šeši penki keturi trys du vienas Puikus darbas! Kartokite visą rinkinį kas dvi dienas, bandydami padidinti pakartojimų skaičių.

Po trijų savaičių padidinkite treniruočių laiką iki dvidešimties minučių. Ar esate išbandę šiuos pratimus anksčiau? Pasidalinkite savo patirtimi komentaruose. Nepamirškite paspausti panašaus mygtuko po straipsniu ir spustelėkite „Prenumeruoti“, kad liktumėte šviesiame ekrane.

Koks sprogimo pratimas?

Sprogo treniruotėsyra būtent tai, kaip skamba -pratimasbūdingas trumpaspratrūkstadidelio intensyvumopratimas. Šio tipomokymaiyra sukurtas taip, kad pasiektumėte didžiausių rezultatų per trumpiausią laiką, padėdami per kelias minutes per dieną auginti raumenis ir deginti riebalus.

Ei, vaikinai, čia daktaras Axas ir daktaras Chelsea.

Parodysime jums pradedančiųjų treniruotes. Vienas iš dažniausiai pasitaikančių klausimų, kurį sulaukiu iš žmonių, yra: „Ei, o kas, jei aš tik pradedu nuo sprogimo treniruočių? lengviausi, lengviausi, mažo poveikio pratimai pradėti? Ir galiu pasakyti, kad mūsų dviejuose „Burst Fit“ DVD diskuose yra pradedančiųjų rekomendacijos. Taigi vis tiek galite padaryti abu suskaidytus tinkamus DVD diskus.

Bet mes jums parodysime keletą lengviausių, geriausių, pratybų pratybų pradedantiesiems. Ir aš, ir daktaras Chelsas pademonstruosime.

Pradėsime nuo pulsuojančių pritūpimų. „Chelsea“ jums parodys. Ir jūs tik puls, parodysime jums čia, maždaug 10 sekundžių.

Ir puls taip. Per pirmąsias 10 sekundžių to nejauti. Po 20 sekundžių pradedi degti jausti.

Ir labai norisi tą užpakalį iškišti. Čia nėra jokios įtakos ir jūs treniruojate kojas, didžiausią raumenų grupę. Tai reiškia, kad deginate daug riebalų. pailsėsite ir galėsite daryti skirtingus intervalus.

Dažnai 20 sekundžių įjungimas, 10 išjungimų arba 40 sekundžių įjungimas, 20 išjungimų, kaip mokome su „BurstFit“ programa. Kitas dalykas, kurį ketiname padaryti, yra parodyti jums keletą atsispaudimų. Galite atlikti įprastus atsispaudimus arba kelius.

Daktaras Chelsea nusileis čia ir parodys, kaip tai padaryti. Galite atsigulti ant kilimėlio.

Ir vėl juos galite pamatyti čia: pečių plotyje, ant kelių. Vėl žemyn ir aukštyn, žemyn ir vėl aukštyn. Taigi, jūs galite tai padaryti, jei esate pradedantysis.

Arba, jei galite, galite pradėti reguliariai atlikti atsispaudimą čia. O kai nualinsite, galite atsiklaupti ant kelių. Tai veikia krūtinės sritį, viršutinę kūno dalį.

Gera pradžia. Kitas pratimas, kurį atliksime, yra parodyti keletą traškesių. Dr.

„Chelsea“ čia puiku, turėdama pilvą ir šerdį. Taigi ji yra čia ant nugaros. Čia galite pamatyti kojas, laikyti jas lygiagrečiai ir tada ateiti tiesiai į viršų.

Per daug nesisuka. Ir kartais tai gerai, galite uždėti ranką tiesiai ant pilvo. Įsitikinkite, kad jaučiate, jog ten lankstosi.

Stovi tiesiai. Puikus. Gerai.

Gerai. Dirbk ties ta šerdimi. Gerai.

Kitas. Toliau mes jums parodysime pritūpimus, parodysime traumas. Na, daugelis esame girdėję apie burpes.

Daugumai žmonių tai šiek tiek per intensyvu. Pritūpimai yra puikus būdas lavinti visą kūną; Jūsų pečiai, šerdis, kojos Dr. Chelsea demonstruoja pritūpimą pradedantiesiems skirtose sprogimo treniruotėse.

Eiti pirmyn. Žemyn. Ir jums nereikia šokinėti, jei nenorite.

Jūs galite ateiti ant kojų kaip tik. Ir čia galite pamatyti, kad dabar jūs netgi baigiate mankštinti blauzdas. Visiškai mažas stresas, su visu kūnu.

Aš nusileisiu čia ir padarysiu keletą. Taip paprasta. Atlikite keletą pritūpimų.

Pirmasis pratimas, kurį mes atliksime, yra atlikti spaudimą. Tai galite padaryti su svoriais arba be svorių. Ir mes iš tikrųjų priversime jus žlugti atgal, tik atgaukite vieną koją, ir jūs iškrisite atgal.

Stumkite aukštyn, atgal. Paspauskite atgal. Paspauskite.

Taigi, jūs galite tai padaryti su svoriais arba be jų. Namie. Vėl 20–40 sekundžių.

Ir tada pusę laiko ilsiesi. Oi! Taigi sprogo treniruotės pradedantiesiems. Na leisk man pasakyti.

Vien todėl, kad sakoma „pradedantysis“, dar nereiškia, kad tai lengva treniruotė, jūsų širdies ritmas vis tiek padidės, jūs vis tiek jausite tai savo raumenyse, jis vis dar veiksmingai degina riebalus ir padeda matyti rezultatus tikrai labai greitai. Ei: Jei nematėte „Burst Fit“ ar „Burst Fire“, pažvelkite į šiuos pradedančiųjų mokymo ir pažangių serijų treniruočių DVD diskus. Tai buvo dr.

Joshas ir daktaras Chelsea.

Ar numesiu svorio bėgdamas 5 minutes per dieną?

Bėgimasyra gera kardio treniruotė, leidžianti treniruotis visam kūnui.Bėgimo skardinėpadėti taudegintikalorijų. Bet jei bandainumesti svoriotada5 minutėsapiebėgimasnepakankamai. Įnumesti svoriotau reikiadegintidaugiau kalorijų, nei suvartojate.Lapkričio 29 d. 2019 m. Gruodžio mėn

Ar galite numesti svorio sportuodami 5 minutes per dieną?

Daugelis iš mūsų net nesusimąstėmesportuotitik penkiemsminučių. Sąžiningai, atrodo, kad vargu ar kadaįpamatyti naudą. Tačiau iš tikrųjų trumpi sprogimaipratimaspadėti iš esmės. Ne tikdarotai padedajūs numetate svorio, bet taip pat pagerina jūsų miego ir energijos lygį.Sausio 24 d. 2021 m

Kokie yra du fitneso tikslų tipai?

Yra kelitipaiapietiksluskurias žmonės gali nustatyti, įskaitant rezultatąTikslai, ProcesasTikslaiir spektaklisTikslai. RezultatasTikslainurodyti rezultatą, kurio galiausiai kažkas siekia. ProcesasTikslaiyra kasdienis elgesys, kurį reikia pasiekti, kad pasakytumįvartis.

Kuris pratimas yra svarbiausias ugdant kardiorespiracinę ištvermę?

Reguliarus fizinis aktyvumas,ypačaerobinispratimas, galipagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę. Aerobinispratimaigali padėti skatinti širdies ir plaučių sveikatą irtobulėtikaip gerai organizmas cirkuliuoja ir naudoja deguonį.

Ar pakanka 3 minučių treniruotės?

Intensyvus trijųminutės treniruotėsyrapakankakad išliktų tinkamas ir sveikas, tvirtina Melburno kineziterapeutas.Rugsėjo 29 d 2020 m

Ar galima 10 minučių mankštintis norint sulieknėti?

Tugaligauti tiek pat gerą darbą (gal net geriau) su tiesiog10 minučių. Taidaronereiškia, kad bus lengva. Tiesą sakant, turėsite dirbti ypač daug10 minučių, bet bus verta. Tyrimai rodo, kad trumpas, intensyvustreniruotėspadėti padidinti kalorijų deginimą dar ilgai, kai baigsite sportuoti.Liepos 8 d. 2014 m

Kiti Klausimai Šioje Kategorijoje

75 svarų svorio metimas - kaip išspręsti

Ką numesti 100 kilogramų jūsų kūnas? 20% mažesnis „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis. 36% sumažina riebalų kiekį kraujyje. 17% sumažina cukraus kiekį kraujyje. Žymiai sumažėja kraujospūdis.

„Trek 7.1 fx“ svoris - problemų sprendimo būdai

Kiek sveria „Trek“ dviratis? Svoris L - 11,95 kg / 26,34 svarai Svorio apribojimas Šio dviračio maksimali bendra svorio riba (bendras dviračio, motociklininko ir krovinio svoris) yra 300 svarų (136 kg).

Pusryčių maistas numesti svorio - sprendimas

Koks maistas padeda deginti pilvo riebalus? Tačiau iš tikrųjų yra keletas maisto produktų, kurie puikiai tinka jūsų skonio receptoriams ir juosmens linijai. Jie padeda kovoti su pilvo riebalais. Vaisiai supakuoja 422 miligramus kalio - mineralo, kuris gali padėti sumažinti pilvo patinamo natrio kiekį organizme. Jogurtas. Uogos. Šokoladinis liesas pienas. Žalioji arbata. Citrusiniai. sveiki grūdai.17. 2011 m.

Sėkmingi svorio palaikytojai - kaip nuspręsti

Kokie keturi elgesys lėmė svorio išlaikymo sėkmę? Jie pasidalijo įprastu elgesiu, įskaitant mitybą, kurioje buvo mažai riebalų, dažnai stebėjo kūno svorį ir maistą bei reguliariai fiziškai.

Bobo ritinio svorio metimas - praktiškas sprendimas

Ar Bobas Rollas serga vėžiu? Jis sunkiai išgyvena kasos vėžį, tačiau jis nusprendė jį išspręsti ir vis tiek padengti lenktynes ​​- tai „Tour de France“ baikeris. 2009 m.

5 maisto produktai, kurių niekada neturėtumėte valgyti svorio metimui - kaip nuspręsti

Kokie yra 5 maisto produktai, kurių neturėtumėte valgyti? Čia yra 20 maisto produktų, kurie paprastai yra nesveiki, nors dauguma žmonių juos gali valgyti saikingai ypatingomis progomis, nepadarydami nuolatinės žalos savo sveikatai. Dauguma picų. Balta duona. Dauguma vaisių sulčių. Saldūs pusryčių dribsniai. Keptas, keptas ant grotelių ar keptas maistas. Kepiniai, sausainiai ir pyragai.